Lácteos y salud ósea. ¿Viven el uno sin el otro?.

ensalada de naranja y aguacate

Lácteos y salud ósea. ¿Viven el uno sin el otro?.

 

Es común que al escuchar la palabra lácteo automáticamente en nuestra cabeza se dibuje un hueso. Es cierto que los lácteos debido a ser una buena fuente de calcio pueden contribuir a una buena salud ósea, ¿pero sólo los lácteos tienen calcio?.

 

Si hay un mito muy extendido por la sociedad es que el calcio se obtiene únicamente de los lácteos, cuando tenemos otras fuentes de origen vegetal de donde obtener este mineral.

 

¿Cuáles son estas fuentes?

Brócoli, coliflor, pack choy o col china, frutos secos, semillas, legumbres…y existen otras fuentes como las bebidas vegetales (ojo con los azúcares o grasas añadidas) y el tofu (mirad en los ingredientes que incluya sales de calcio) a las que se las fortifica con dicho mineral.

 

alimentos calcio

 

Es cierto que la absorción del calcio de origen vegetal se ve comprometida por un antinutriente denominado ácido fítico ,principalmente presente en semillas, frutos secos, cereales y leguminosas, que impide su correcta absorción. Para paliar este factor podemos recurrir a diversas técnicas culinarias como son:

  • La germinación
  • El tostado
  • La fermentación
  • El remojo
  • La cocción

Lo que aumentara la biodisponibilidad del calcio reduciendo los efectos del ácido fítico.

En otros casos como en el cacao, las espinacas o acelgas, la biodisponibilidad se ve comprometida por la presencia de oxalatos. Es por ello que el calcio de las espinacas apenas se absorbe.

 

¿Pero el calcio es el único factor que determina nuestra salud ósea? Pues una vez más no.

 

Debemos tener en cuenta otros como:

 

 

 

 

sal

  • La ingesta de sal: Una ingesta elevada de sal se asocia a una mayor pérdida urinaria de calcio (calciuria) . También está relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas ya que contribuye a disminuir la densidad ósea. Pequeños cambios como enriquecer nuestros platos con especias y hierbas pueden ayudar a reducir la ingesta de esta. Muy importante también no tomar ultraprocesados, ya que muchos de ellos son altos en sal: Patatas fritas, pizzas, embutidos y carnes/pescados procesados en general, pan blanco…

 

 

 

vitamina D

 

  • Vitamina D: Es imprescindible para la absorción transcelular del calcio. Lo ideal sería exponernos de 20 a 30 minutos al sol (cara, pecho, brazos), pero visto que la mitad de la población española tien
    e déficit sería
     aconsejable acudir al médico para hacerse una analítica y verificar si es necesario suplementar (sobre todo en invierno).

 

 

  • Actividad física: Hacer ejercicio es garantía de salud y en este caso se traduce en una mayor densidad ósea.

 

ejercicio

 

 

  • Vitamina K: Tiene un papel fundamental en la creación de la osteocalcina, una proteína no colágena de la matriz ósea. Actualmente no hay evidencia suficiente que nos indique que suplementar esta vitamina
    previene la osteoporosis pero si sabemos que es fundamental para la salud ósea consumirla de manera natural a través de los alimentos: crucíferas, vegetales de hoja verde, aguacate…

 

 

Vitamina K

 

 

  • Magnesio: Está implicado en activación de la remodelación ósea ya que estimula los osteoclastos (encargados de destruir la matriz ósea). También regula y absorbe el calcio inhibiendo la paratohormona. ¿Dónde encontramos este mineral? Una vez más en vegetales, cereales integrales, frutos secos…

 

Magnesio

 

Conclusión

Los lácteos no son la única fuente de calcio y el calcio no es el único nutriente al que atender para mantener una correcta salud ósea, si no que debemos tener en cuenta otros factores como el ejercicio físico, basar nuestra alimentación en vegetales y mantener una correcta exposición solar para adecuar nuestro nivel de vitamina D dentro de un rango saludable.

 

 

 

 

Nuria Arias Fernández

Dietista, futura Dietista Nutricionista.

 

Apasionada por la alimentación saludable, un cerebro inquieto en continua formación, un torbellino con ganas de salir al mundo de la nutrición y aportar todo sus conocimientos.

 

Seguramente, la leáis bastante por aquí…

 

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