En este post vamos a comparar de manera corta, sencilla y sin entrar mucho en detalle, el entrenamiento HIIT con el cardio prolongado de baja intensidad. Veremos las diferencias y cual de ellos es más eficiente para perder grasa corporal. Lo primero de todo será hablar de cada uno de ellos para poder entender un poco mejor en que consiste cada uno.

 

HIIT

 

HIIT (High Intensity Interval Training) se puede definir como ejercicio vigoroso realizado a una intensidad alta, pero breve en el tiempo, intercalado con intervalos de recuperación de intensidad baja a moderada o reposo absoluto.

 

Cuando hablamos de HIIT nos estamos refiriendo a un tipo de entrenamiento que hace años se utilizaba exclusivamente para la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria de atletas tanto en aeróbica como anaeróbicamente. Por este motivo, cuando nos referimos a HIIT, en un principio no se incluye trabajo con pesas, no todos los entrenamientos deben ser considerados HIIT. Famosos planes basados en rutinas de planchas, sentadillas , flexiones y burpees (por ejemplo) no pueden llegar a las demandas que el HIIT requiere ni a sus potenciales beneficios. A esto último se le denominaría HIPT (Hight Intensity Power Training) y es la base en la que se sustenta el Crossfit.

 

Para realizar HIIT lo primero que tenemos que saber es el objetivo y para que persona es mejor este tipo de entrenamiento. Este entrenamiento se debería introducir de manera paulatina en personas que están comenzando a entrenar.

 

A continuación vamos a explicar el concepto de Alta Intensidad, como hemos dicho al principio el entrenamiento HIIT estaba orientado a atletas por lo que tenían un control del entrenamiento donde para medir la intensidad se centraban en la cantidad máxima de oxigeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado. Si nuestro VO2 máximo aumenta nuestra capacidad cardiovascular será mayor.

 

El %VO2 máximo está relacionado con el %FC (Frecuencia Cardiaca) máxima y con la EEP (Escala de Esfuerzo Percibido). El VO2 máximo también tiene en cuenta la Frecuencia Cardiaca en reposo puesto que dos personas con la misma FC máxima pero diferente en reposo no tienen por que tener el mismo VO2 máximo.

 

Aunque existen gran variedad de métodos de HIIT, en función del nivel y objetivo, los dos más habituales son:

 

  • Aerobic Interval Training (AIT): Intervalos variados de 3-4 minutos a alta intensidad (80-95% VO2 máx) con descansos de 3-4 minutos en función del nivel y objetivo.
  • Sprint Interval Training (SIT): Intervalos de 20-30 segundos de máxima intensidad con descansos variados de entre 30” hasta 5 minutos en función del nivel y objetivo.

 

Aunque los dos tienen grandes beneficios el SIT mejora más el VO2 máximo que el AIT.

 

Por último, las diferentes formas de realizar HIIT son corriendo, remando, nadando, montando en bicicleta, en una elíptica, patinando, saltando a la comba… las posibilidades son muchísimas siempre que sigamos una metodología adecuada. La mejor de ellas es la carrera porque implica mayor número de grupos musculares por lo que será un entrenamiento más duro, pero abusar de este tipo de entrenamiento puede ocasionar lesiones por el impacto de nuestras articulaciones al correr a gran intensidad.

 

 

CARDIO PROLONGADO (LISS)

 

De forma breve (ya que es algo muy conocido por todos) describiremos el cardio prolongado para luego poder entender mejor la comparación con el HIIT.

 

El ejercicio cardiovascular prolongado de baja intensidad o LISS (Low Intensity Steady State) es el que hace la mayor parte de la población que realiza este tipo de entrenamiento cardiovascular. Salir a correr (o montar en bicicleta) durante 30-45 minutos a ritmo suave (50-70% FC máxima) es a lo que nos referimos con este tipo de entrenamiento muy conocido por todos.

 

Este tipo de entrenamiento es muy efectivo para quemar calorías procedentes de la grasa durante la ejecución del mismo, Durante el entrenamiento cardiovascular deberíamos optar por correr en lugar de andar, ya que el gasto energético corriendo es mayor que andando para una misma distancia en la misma persona. Ahora os estaréis preguntando por qué digo esto si todos habéis leído o escuchado alguna vez sobre realizar este tipo de entrenamiento simplemente andando. Andar es un buen método para aumentar el gasto energético y ser físicamente activo con ejercicio de bajo impacto pero fuera del entrenamiento, es decir durante nuestra vida diaria. Aquí tenéis el enlace a un artículo que habla sobre esto (NEAT).

 

 

HIIT vs LISS

 

 

HIIT

 

  • Se requiere cierta base aeróbica para poder realizar los periodos de alta intensidad.

 

  • Más calorías gastadas por unidad de tiempo.

 

  • Demanda alta-muy alta del organismo.

 

  • Grasas y glucógeno contribuyen al aporte energético durante el ejercicio por igual.

 

  • Se necesita más tiempo para recuperarse tras el ejercicio. Se puede dar el fenómeno de interferencia.

 

  • Metabolismo acelerado en comparación con cardio prolongado (equiparable al conseguido tras sesiones de fuerza).

 

 

LISS

 

  • Puede ser practicado por más tipos de personas, incluido principiantes.

 

  • Menos calorías gastadas por unidad de tiempo.

 

  • Demanda baja-moderada del organismo.

 

  • La mayor parte de las calorías consumidas durante el ejercicio proceden de las grasas.

 

  • Menor tiempo necesario para recuperarse tras el ejercicio.

 

  • Recuperación rápida del metabolismo tras el ejercicio.

 

 

CONCLUSIÓN

 

EL HIIT produce adaptaciones y beneficios muy similares al ejercicio aeróbico prolongado (como trotar 40 minutos), pero en menos tiempo y activando más fibras rápidas. No obstante, una persona que no tenga suficiente base deportiva no podrá alcanzar estas intensidades tan altas, además de exponerse a un mayor riesgo de lesión.

 

En cuanto a la efectividad para perder grasa corporal, no existen grandes diferencias entre ambos, por lo que debes escoger el que más se adapte a ti y la opción que más te guste. Pero siempre combinando cualquiera de estos dos tipo de entrenamiento con el ejercicio de FUERZA, el entrenamiento de fuerza es imprescindible para perder grasa de manera óptima. (Puesto que gracias a él, mientras perdemos grasa podemos mantener e incluso aumentar, en algunos casos, la masa muscular).

 

Bajo mi punto de vista, lo ideal sería combinar los dos tipos de entrenamiento para poder tener más y diferentes adaptaciones pero siempre dependerá del tiempo disponible, nivel, objetivo y momento de la temporada (o etapa) en que se encuentre la persona. Por ejemplo, en mi caso particular me decantaría por priorizar mucho más el HIIT que el cardio de baja intensidad puesto que mi deporte (pádel) no consiste en correr durante todo el partido a un ritmo constante, sino en intervalos cortos pero intensos de movimiento seguidos de descansos cortos entre punto y punto. Pero como os digo este es mi caso particular, lo importante es siempre INDIVIDUALIZAR.

 

Referencias

 

[1] Marchante, D. (2017). Ponte en forma sin perder el tiempo. Editorial Planeta (2017)

 

[2] Marchante, D. (2015). Entrenamiento eficiente. Explota tus límites. Editorial Luhu (2015)

 

[3] Reyes, V. (2015). FitnessReal.  fitnessreal.es/tipos-de-cardio/

 

[4] Ortega, R. (2016). PowerExplosive.  powerexplosive.com/entrenamiento-de-alta-intensidad/

 

[5] Colomer, J. (2017). HsnStore.   hsnstore.com/blog/hiit-que-es-beneficios-como-ayuda-a-perder-grasa-como-entrenar-correctamente/

 

[6] Reyes, V. (2014). PowerExplosive.   powerexplosive.com/cardio-necesario-definir/

 

[7] Vazquez, M. (2015). FitnessRevolucionario.  https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/11/28/entrena-para-perder-grasa/

 

[8] Muñoz, M. (2015). PowerExplosive.   powerexplosive.com/hiit-quema-mas-grasa/

 

[9] Vazquez, M. (2012). FitnessRevolucionario.   https://www.fitnessrevolucionario.com/2012/07/13/quieres-quemar-grasa-no-corras/

 

[10] Reyes, V. (2014). PowerExplosive.   powerexplosive.com/cardio-necesario-definir/

 

[11] Reyes, V. (2014). FitnessReal.   http://www.fitnessreal.es/tag/hiit/

 

[12] Violetta (2012). HsnStore.   hsnstore.com/blog/cardio-alta-intensidad-vs-cardio-baja-intensidad/