En el post de hoy vamos a ver un breve resumen de los puntos más significativos para poder aumentar masa muscular y ganar fuerza. Vamos a ver la famosa PIRÁMIDE DEL ENTRENAMIENTO.

 

Mucha gente cuando comienza a entrenar está demasiado pendiente de los ejercicios que tiene que hacer, los descansos entre series y ejercicios, el tiempo en cada fase de la repetición (concéntrica y excéntrica) y se olvida de lo más importante.

 

Todos sabemos que es clave organizar bien nuestro entrenamiento en función de la Frecuencia, el Volumen y la Intensidad para poder seguir una correcta planificación.

 

Pero se nos sigue olvidando lo esencial, porque nada de esto importa si no te adhieres al plan de entrenamiento y al nuevo estilo de vida. Si no seguimos una progresión y comenzamos con rutinas de entrenamiento demasiado duras lo más probable es que abandonemos pronto. Si realizamos un tipo de entrenamiento que no nos gusta, por «obligación», también lo dejaremos… Y por eso, la ADHERENCIA es el factor más importante de todos y se encuentra en la base de nuestra pirámide.

 

 

En el siguiente peldaño nos encontramos FRECUENCIA, VOLUMEN E INTENSIDAD. Como ya hemos dicho antes, estas 3 variables son la clave para poder organizar una rutina de entrenamiento de manera óptima. A continuación vamos a explicar brevemente lo que es cada una de ellas:

        

  • FRECUENCIA: Representa el número de veces que entrenamos un grupo muscular durante la semana.

 

  • VOLUMEN: Representa el número total de repeticiones o series que se realizan de un grupo muscular durante la semana.

 

  • INTENSIDAD: Representa la carga o esfuerzo que se realiza durante entrenamiento.

 

Es esencial organizar bien estas variables para poder progresar, si aumentamos la frecuencia seguramente tendremos que disminuir el volumen. Si aumentamos el volumen deberá disminuir la frecuencia y si aumentamos la intensidad podremos disminuir también la frecuencia o el volumen. Al final lo importante es planificar bien estas 3 variables para no sobreentrenarnos, fatigarnos, lesionarnos… y poder seguir progresando.

 

En el siguiente escalón podemos ver la PROGRESIÓN. Como hemos dicho antes, es muy importante planificar bien nuestra rutina para poder llevar una correcta progresión de cargas y no estancarnos en un peso concreto. Si llevas mucho tiempo levantando el mismo peso en los diferentes ejercicios que realices, significa que no estas progresando y esto se deberá a una incorrecta planificación.

 

 

A continuación vemos en la pirámide la SELECCIÓN DE EJERCICIOS, donde debemos darle la máxima prioridad a ejercicios multiarticulares, son ejercicios que implican varios grupos musculares a la vez, como son: sentadilla, press banca, peso muerto, dominada o press militar. Los ejercicios monoarticulares o de aislamiento deben utilizarse para complementar a los anteriores y nunca serán los ejercicios principales del entrenamiento.

 

Por último, en la parte superior de la pirámide podemos ver los PERIODOS DE DESCANSO entre series y el TEMPO de cada repetición. Hay muchos estudios donde buscan saber cual es el tiempo óptimo de descanso entre series, para llegar en las mejores condiciones posibles a la siguiente serie pero sin que pase demasiado tiempo como para perder algunos beneficios de este descanso. Por ejemplo, algo que se suele ver mucho es que en entrenamientos de fuerza dejamos 3-5 minutos de descanso entre series, mientras en entrenamientos de hipertrofia son unos 90 segundos.

 

La diferencia principal entre estos dos es que en entrenamientos enfocados a la fuerza buscamos levantar pesos elevados (intensidades altas del % RM) por lo que damos prioridad a la tensión mecánica y entonces los descansos son más amplios, pero en entrenamientos enfocados a hipertrofia se da bastante importancia también al estrés metabólico y al daño muscular (si hay poco descanso hay más estrés metabólico y más daño muscular).

 

El tempo de cada repetición podemos decir que es el tiempo que dura una repetición y consta de fase concéntrica, fase isométrica y fase excéntrica. Por ejemplo, un tempo de 2-1-3 indica que la fase concéntrica dura 2 segundos, la isométrica 1 y la excéntrica 3. El tempo de una repetición depende mucho de la intensidad de la carga.

 

Espero que con este post os haya quedado claro la importancia que tiene cada una de estos puntos en la ganancia de fuerza y masa muscular. He intentado explicar cada punto de manera sencilla y breve puesto que cada uno de ellos podría llevar horas de explicación y prácticamente todos los días salen estudios nuevos sobre ellos.